Nghệ thuật xoa dịu bản thân: Cách làm cho khả năng phục hồi bền vững hơn

“Tôi đã bỏ lỡ hơn 9.000 cú sút trong sự nghiệp của mình. Tôi đã thua gần 300 trận. 26 lần tôi được tin tưởng để thực hiện cú sút quyết định và bị trượt. Tôi đã thất bại hết lần này đến lần khác trong đời. Và đó là lý do tôi thành công ”. ~ Micheal Jordan 

Tôi tin rằng tự xoa dịu bản thân là chìa khóa để tiếp cận mọi hạnh phúc và thành công . Tất cả mọi thứ đều bình đẳng, khi ai đó có thể tự xoa dịu bản thân, họ tháo vát và mạnh mẽ hơn những người chưa học kỹ năng đó. Đây là lý do tại sao.  

Thành công lớn (dù chuyên nghiệp hay cá nhân) đi kèm với trách nhiệm lớn. Trách nhiệm đó có thể dẫn đến căng thẳng và thường đi kèm với những thất bại trên đường đi. Hầu hết chúng ta đều quen thuộc với câu nói nổi tiếng của Michael Jordan — nó thậm chí còn xuất hiện trong một quảng cáo của thập niên 90.

Khả năng phục hồi là một kỹ năng tuyệt vời. Thực tế, con đường đó ai đạt được nhiều cũng có thể nhận ra rõ ràng. Nhưng đó là viễn cảnh cho bạn thấy rằng những thất bại đó không phải là những thất bại “đây là kết thúc của mọi thứ và tất cả chúng ta sẽ chết”. Thay vào đó, chúng chỉ là những cú vấp tầm trung hoặc thậm chí nhỏ. 

Khi bạn chưa kết thúc sự nghiệp hoặc cuộc sống của mình, làm sao bạn biết được? Vâng, bạn không. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể hoạt động khi mọi thứ không theo ý bạn? Làm thế nào để bạn giữ bình tĩnh và có cơ sở khi một điều gì đó bất ngờ và sốc xảy ra?

Mặt khác của khả năng phục hồi theo hướng hành động “đơn chiều” hơn là “vượt qua” thời kỳ khó khăn, mài bén lưỡi kiếm của bạn bằng răng. Và trong khi điều này đôi khi có hiệu quả, nó ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn — bạn có thể cảm thấy cortisol đi xuyên qua mái nhà không?

Thật dễ dàng để bỏ lỡ rằng khả năng phục hồi đơn chiều, dựa trên hành động thực sự rất yếu và cuối cùng là không bền vững, nếu nó không được hỗ trợ bởi một tâm trí mạnh mẽ và vui tươi. Và tôi tin rằng Jordan đã có một tư duy như vậy và đã thể hiện nó trong suốt sự nghiệp của mình. 

Nó không chỉ bền bỉ bất chấp thất bại; đó cũng là cảm nhận của bạn mỗi ngày, về những thất bại của bạn và nói chung. Đó là việc không cho phép tất cả những trải nghiệm tiêu cực đầu độc cuộc sống hàng ngày của bạn. 

Vậy bạn làm cách nào để khả năng phục hồi bền vững hơn? Có một cách nhẹ nhàng hơn để đối phó với những vấp ngã, một cách hy vọng sẽ không dẫn đến quá nhiều căng thẳng hoặc kiệt sức. Một thứ, khi được làm chủ, sẽ giữ cho các mạch cảm xúc luôn rộng mở.

Một điều mà bạn sẽ muốn dạy cho bạn bè, con cái, cha mẹ bạn và cả kẻ thù của bạn. Kích thước thứ hai của khả năng phục hồi là tự xoa dịu bản thân.

Tôi được nuôi dưỡng trong gia đình của bà và ông Stress. Khi lớn lên, tôi đã chứng kiến ​​họ lặn sâu vào những vực sâu (có thể là không cần thiết) của căng thẳng. Luôn có điều gì đó không ổn, điều gì đó cần phải sửa, không đủ tiền hoặc không đủ thời gian.

Đây là một cảnh kinh điển thời trẻ của tôi: Khi một thiết bị, chẳng hạn như máy giặt, bị vỡ, cả gia đình chúng tôi phải chịu đựng một phần của nỗi buồn, sự tức giận và lo lắng liên quan đến một sự kiện không may như vậy. Nhưng nó sẽ không được sửa ngay lập tức (vì nó có thể … tự lành , phải không? ) Khi hoàn toàn rõ ràng rằng không có hy vọng cho người giặt nghèo, trọng tâm sẽ chuyển sang hoảng sợ về số tiền cần thiết để thay thế nó. .

Sau khi máy giặt được thay thế, vấn đề trở nên có lẽ là nó sẽ không tốt như máy trước đó, hoặc nó có thể chiếm nhiều dung lượng hơn hoặc kêu to hơn. Không bao giờ có thể thư giãn, vì sợ rằng mọi thứ không hoàn hảo. Bắt buộc phải tìm kiếm các vấn đề tiềm ẩn, quét từng chi tiết nhỏ nhất với “Tầm nhìn Kẻ hủy diệt”.

Cuối cùng khi chúng tôi có thể chắc chắn rằng mọi thứ đều ổn, chúng tôi có thể chuyển sang điều tiếp theo cần được sửa chữa.

Tôi đã bị căng thẳng mãn tính trong hầu hết thời thơ ấu và thiếu niên của mình. Tôi không thích môi trường, nhưng tôi không biết tại sao. Tôi không có từ ngữ cho nó, và tôi không có khái niệm để hiểu nó. Tôi không biết rằng tôi có thể sống khác. Hoặc tốt hơn, tôi biết cha mẹ khác đã nới lỏng hơn, nhưng tôi chỉ nghĩ rằng y đã may mắn cá nhân. 

Khi tôi chuyển ra ngoài ở tuổi hai mươi hai, tôi rời đất nước và chuyển đến Hà Lan, đến một thành phố sinh viên nhỏ bé với những con kênh xinh đẹp đầy thiên nga và vịt, và nơi hầu hết các ngôi nhà gia đình đều có sân trước dễ thương và được chăm chút. Tôi nhìn những đứa trẻ trên những chiếc xe đạp nhỏ bé đi cùng cha mẹ đến trường, và mọi người ở mọi lứa tuổi ngồi uống cà phê trong những quán cà phê được trang trí bằng gỗ. Nó không giống như một đô thị đầy căng thẳng mà tôi từng quen, và mọi người đối với tôi dường như rất bình tĩnh . 

Tôi yêu thích nó ngay lập tức, và tôi cảm thấy hạnh phúc tràn ngập trong tôi, nhưng tôi không biết tại sao. Trong suốt những năm sau đó, tôi cũng sống ở những nơi khác. Trong một số phân đoạn của cuộc đời, tôi thậm chí còn quay trở lại ngôi nhà thời thơ ấu của mình.

Mãi đến mười năm sau khi tôi chuyển ra ngoài, cuối cùng tôi mới có thể học được những cái tên và khái niệm xác định sự phân đôi cảm xúc mà tôi đã trải qua khi quay đi quay lại.

Sự hiểu biết đến trong hai bước. Trong suốt thời gian học thạc sĩ về não, tôi đã học được cách hoạt động của vỏ não trước trán như một mô phỏng các trải nghiệm. Tất cả chúng ta, với tư cách là con người, đều có khả năng tưởng tượng rất chi tiết về một điều gì đó chưa xảy ra và biến nó trở thành sự thật như những gì đã xảy ra ngày trước.

Từ nhà tâm lý học Dan Gilbert, tôi biết được rằng bộ não cũng có khả năng tổng hợp hạnh phúc (hay còn gọi là hỗn hợp các chất hóa học mà chúng ta hiểu là hạnh phúc). Và một bộ não hoạt động tốt sẽ đưa bạn trở lại trạng thái hạnh phúc trong vòng vài tháng hoặc trong vòng một năm ngay cả sau những sự kiện rất đau buồn.

Trong một bài nói chuyện hấp dẫn trên TED ( Khoa học ngạc nhiên về hạnh phúc ), Gilbert trình bày dữ liệu từ hai nhóm người: những người trúng số và những người mất khả năng sử dụng chân. Một năm sau sự kiện này, mức độ hạnh phúc của hai nhóm là giống hệt nhau.

Rất thường xuyên, chúng ta nghe mọi người (hoặc thậm chí chính bản thân của chúng ta) nói rằng làm thế nào, với nhận thức muộn màng, một sự kiện khủng khiếp nào đó đã tự bộc lộ là một loại hạnh phúc. Điểm mấu chốt là không quan trọng nguyên nhân của hạnh phúc là gì; nếu nó cảm thấy như hạnh phúc, nó là hạnh phúc.

Bộ não có khả năng tổng hợp hạnh phúc (hoặc buồn, hoặc căng thẳng, hoặc hoảng sợ, hoặc thậm chí tức giận, đối với vấn đề đó) một cách độc lập với các điều kiện bên ngoài. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Nếu bạn nghĩ về nó, những gì chúng ta cố gắng đạt được thông qua thiền định không gì khác ngoài việc giữ vững sự ổn định của bộ não, sau đó sẽ đưa chúng ta (hoặc giữ chúng ta) cân bằng nội môi, một trạng thái cân bằng thể chất. Đây là lý do tại sao thiền lại cảm thấy dễ chịu, và cũng là lý do tại sao có thể rất khó để bắt đầu thiền khi tâm trí bạn đang ở khắp nơi nếu bạn không để bản thân thoải mái vào đó.

Khi tôi nắm bắt được những khái niệm này, tôi đã có bước nhảy vọt đầu tiên để hiểu được tình cảm hạnh phúc. Tôi thấy những người như cha mẹ tôi liên tục rèn luyện trí óc của họ để nhìn ra lỗi và vấn đề, luyện tập cảm giác tiêu cực , và do đó hoàn toàn bỏ mặc để có cơ hội phản ứng hiệu quả với những vấn đề quan trọng hơn.

Bước nhảy vọt thứ hai xảy ra vài năm sau đó. Tôi đã hoàn thành việc học của mình và đang lo lắng tung hứng các lĩnh vực khác nhau trong cuộc sống. 

Trong vòng chưa đầy một năm, tôi bị mất việc làm trong lĩnh vực học thuật. Tôi đã không quản lý để có được một cái mới (một cái thất bại). Tôi bị một người mà tôi coi là bạn (thất bại ba) đuổi ra khỏi ngôi nhà mà tôi yêu sống (thất bại ba). Người đàn ông mà tôi từng quan hệ trái lại là một người khác (thất bại bốn), và tôi đã tự làm mình bị thương đến mức không thể sử dụng cánh tay phải trong nhiều tháng (thất bại năm). Quên đánh máy — tôi sẽ nộp đơn vào công việc mới như thế nào?

Ngay khi có thể, tôi thu dọn đồ đạc, chuyển về với bố mẹ để được chăm sóc và điều trị phần cuối cùng cho cánh tay.

Sự thất bại này xảy ra khi tôi ba mươi ba tuổi đến ba mươi tư tuổi. Sau những tháng đầu tiên cảm thấy mất mát và thương tiếc cho cuộc sống trước đây của mình, tôi nhận ra rằng mình đã không làm điều đó dễ dàng cho bản thân. Tôi đã kéo dài trong cơn tức giận, ám ảnh về mọi điều nhỏ nhặt không đúng, và bị tàn phá bởi tất cả những điều lớn lao không đúng chút nào.

Sau đó, nó nhấp vào. Hoàn cảnh của tôi không khác gì lo lắng về các thiết bị gia dụng bị hỏng, căng thẳng về thuế, cảm thấy bị xúc phạm bởi những cuốn sách hoặc bộ phim tồi, bị các chính trị gia khó chịu và bị mất tất. 

Tôi đã phải làm cho nó dễ dàng hơn cho chính mình. Tôi phải tìm ra tình huống trớ trêu trong mọi thứ và dành nhiều thời gian hơn để suy nghĩ về những gì  đang hoạt  động. 

Tôi muốn “giải độc” khỏi tâm lý nạn nhân. Tôi bắt đầu nhìn cuộc sống của mình như một mảnh đất trống nhất. Và cảm thấy phấn khích.

Trên thực tế, cuộc sống của tôi thậm chí còn tốt hơn một phiến đá trống. Tôi đã có tất cả các kỹ năng, kiến ​​thức và sức khỏe của mình. Tôi không có ràng buộc, không nợ nần, không có hợp đồng, và không có đồ đạc cất ở đâu đó . Cuối cùng, tôi đã có một gia đình rất ủng hộ và một nơi để ở tạm thời ở Rome, một trong những thành phố đẹp nhất trên thế giới.

Ngày nay, danh sách những mặt tích cực này rất dễ thực hiện và tôi có thể tiếp tục. Bây giờ, thật dễ dàng để tôi thấy rằng trước đây tôi đã khiến bản thân đau khổ hơn như thế nào, tập trung vào tất cả những gì đang xảy ra. Nhưng tôi vẫn có thể nhớ rất rõ cảm giác choáng ngợp của mọi thứ và dường như không thể ngăn được quả cầu tuyết đó lăn xuống và trở nên cay đắng hơn.

Từ vị trí sáng sủa, cân bằng và hạnh phúc mới của mình, tôi quyết định nghĩ ra các thủ thuật để ngăn bản thân không bao giờ rơi vào tiêu cực sâu nữa. Nếu tôi quan tâm đến cảm giác của mình mỗi ngày và phát triển các kỹ thuật thực tế để làm chệch hướng sự chú ý của tôi khỏi những vấn đề nhỏ nhặt hàng ngày, có lẽ tôi sẽ phát triển đủ cơ bắp để có thể sử dụng nếu và khi những vấn đề lớn xảy ra.

Vì vậy, tôi đã lấy một “lớp học chính trong bản thân mình”. Tôi đã học được điều gì khiến tôi cười, điều gì thu hút sự chú ý của tôi, điều gì khiến tôi thư giãn. Biết những điều này sẽ giúp bất kỳ ai ngăn chặn quả cầu tuyết tiêu cực đó trước khi nó chiếm đoạt hoàn toàn suy nghĩ của bạn. 

Tôi có một niềm đam mê lớn với hài kịch và tôi nhận ra rằng, bất kể trạng thái tinh thần của tôi như thế nào, việc nghe nghệ sĩ hài yêu thích sẽ giúp tôi khôi phục tâm trạng 100% thời gian. Tôi biết rằng những bộ phim tài liệu về thiên nhiên (đặc biệt là những bộ phim về tốc độ S ) sẽ thôi miên tôi và khiến tôi hơi tách ra khỏi cơ thể, vì vậy khi tôi bị ốm hoặc đau đớn, đây là những việc tôi phải làm. Tôi biết rằng khi tôi cảm thấy bối rối hoặc tâm trí tôi cảm thấy bị phân tán, đi bộ và nghe một số bản nhạc sẽ đưa tôi đến gần sự bình tĩnh hơn.

Đưa ra một danh sách các tài nguyên sẵn sàng sử dụng như những tài nguyên này, nhưng được điều chỉnh cho phù hợp với bạn, là một trong những tài nguyên lớn nhất mà một người có thể có. Và càng nhiều tài nguyên này ở chế độ lái tự động, cuộc sống của bạn sẽ càng trở nên dễ dàng hơn. Đối với tôi, ngày nay, nghe hài kịch khi bực mình cũng tự nhiên như uống nước nếu khát. Và hàng ngày, tôi vẫn thêm các phương pháp mới vào kho vũ khí của mình.

Có hai lưu ý đối với tất cả những điều này: Hãy nhận biết nguyên nhân của điều gì khiến bạn cảm thấy tồi tệ và đề phòng chủ nghĩa trốn tránh.

Nếu bạn bị trầm cảm kinh niên, tôi sẽ không bao giờ khuyên bạn nên xem phim hài từ sáng cho đến khi đi ngủ. Nếu bạn thường xuyên gặp phải vấn đề tức giận, tôi sẽ không khuyên bạn nên bỏ chúng đi tại phòng tập thể dục. Bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Tương tự, tìm thấy những thứ giúp bạn vui vẻ là điều tuyệt vời, nhưng dành cả ngày để tìm cách giải trí có thể không phải là cách xây dựng nhất để tiếp tục cuộc sống của bạn.

Tự điều chỉnh là một trong những trách nhiệm mà người lớn phải có, và đó là một trách nhiệm tuyệt vời để nắm lấy. Một nguyên tắc chung là: Nếu bạn vẫn thích bất cứ thứ gì mà bạn đang tự làm dịu bản thân thì thật tuyệt. Nếu bạn trung lập về nó, đã đến lúc tiếp tục. Và nếu bạn nhận ra rằng bạn đang không tận hưởng những thứ khác mà lẽ ra bạn có thể thích thú, thì việc tự xoa dịu bản thân đã vượt quá tầm tay. Đừng đánh bại bản thân mặc dù; n ngoài thời gian bạn sẽ làm tốt hơn.

Tuy nhiên, nói chung, tất cả những gì cần làm là khiến bản thân đủ phân tán tư tưởng / ký ức tiêu cực về sự kiện. Vào lúc khác, bạn có thể muốn củng cố một số tích cực cho ký ức đó. Có nhiều cách (từ kỹ thuật NLP đến kỹ thuật thiền định đến thôi miên, v.v.), nhưng đối với cuộc sống hàng ngày đơn giản, những gì tôi thấy hiệu quả với tôi là quy trình ba bước này:

 1) Cho phép một chút thời gian để phản ứng tức thì của tôi tự bộc lộ. Tôi không muốn đè nén bất cứ điều gì, nhưng tôi không muốn trạng thái phản ứng đó trở thành nơi tôi đang cư trú.

 2) Tôi sẽ tiếp tục với kỹ thuật tự xoa dịu mà mình lựa chọn và cố gắng giảm thời gian tâm trí tôi phát ra những suy nghĩ về vấn đề.

 3) Sau một thời gian ngắn trôi qua, tôi sẽ chọn chủ đề và thảo luận ngắn gọn với một người bạn đáng tin cậy. Ai đó không có bất kỳ cổ phần nào trong đó, người sẽ không bị kích hoạt bởi nó và người có thể đưa ra cả những nhận xét mang tính xây dựng và tích cực.

Nếu bạn thành thạo phương pháp tự làm dịu cơ bản, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện ngay lập tức trong cách bạn có thể xử lý những cơn nấc nhỏ hàng ngày. Và với một ít thời gian (thực sự không nhiều thời gian), bạn sẽ có thể xử lý các vấn đề lớn hơn và phức tạp hơn với ít nỗ lực hơn. 

Điều tuyệt vời về kỹ năng này là nó sẽ tiếp tục phát triển cùng bạn. Khi bạn thêm nhiều mảnh ghép từ hành trình phát triển cá nhân của mình, chúng cũng sẽ củng cố kỹ năng mới này.

Thực hành tự xoa dịu bản thân mạnh mẽ sẽ giúp bạn có thể giúp đỡ và từ bi với những người xung quanh. Nó cũng sẽ nhỏ giọt đến con bạn, cung cấp cho chúng một trong những nguồn lực lớn nhất mà chúng có thể nhận được từ bạn.

---

Bài viết này được dịch từ: https://tinybuddha.com/blog/the-art-of-self-soothing-how-to-make-resilience-more-sustainable/