Quản lý cơn giận và thiền định

Chánh niệm có thể dạy chúng ta rằng tức giận không phải là vấn đề. Giận dữ không phải là vấn đề, tham lam không phải là vấn đề, si mê không phải là vấn đề. Vấn đề là chúng ta liên hệ với những khó khăn này như thế nào. Ở đây chúng ta sẽ đặc biệt xem xét sự tức giận vì nó là thứ khó sử dụng nhất trong số chúng. Bạn không thấy nhiều sách về quản lý niềm vui , mặc dù bạn có thể làm cho một trường hợp.

Giận dữ là thứ cần được quản lý. Điều xảy ra với nhiều người là thay vì tìm cách quản lý nó, họ lại tìm cách đàn áp hoặc kiểm soát nó, hoặc họ hành động theo những cách không khéo léo. Vậy chánh niệm giúp chúng ta quản lý cơn giận bằng cách nào? Thiền định cho sự tức giận trông như thế nào?

Những bước đầu tiên để thiền định với sự tức giận

Bước đầu tiên ở đây là một bài tập dựa trên chánh niệm mà tôi muốn sử dụng — đó là nền tảng của cách tôi làm việc. Tôi thực sự dành một chút thời gian tỉnh táo ngay giây phút này để xem tôi đang ở đâu trên thang điểm từ 0 đến 10 với sự tức giận của mình. Nếu không, rất nhiều khi cơn giận chỉ làm theo ý mình và tôi theo dõi nó thay vì để tâm đến nó.

Trước khi xem xét kỹ hơn, nhiều người trong chúng ta nói, “Tôi chỉ có hai chế độ, 0 và 10, và không có gì ở giữa.” Nhưng chính khi chúng ta khám phá ra chánh niệm về ba và sáu và những thứ mà chúng ta có thể có cái nhìn sâu sắc về một cảm xúc. Giận dữ không chỉ là cơn thịnh nộ. Giận dữ là một sức mạnh tràn đầy năng lượng không nhất thiết phải biểu hiện thành sự tức giận; tất cả phụ thuộc vào cách chúng ta nhìn nhận nó. Trên thực tế, với cái nhìn sâu sắc, chúng ta có thể đánh giá cao sự tức giận và sử dụng năng lượng của nó vì lợi ích của chúng ta và lợi ích của chúng sinh khác. Chúng tôi có thể làm việc với nó.

Vì vậy, trở lại các bài tập. Từ 0 đến 10. Số 0 rất quan trọng. Nó tương đương với việc ai đó đến ngay với bạn và nói, “Tôi ghét bạn, tôi ghét bạn, tôi ghét bạn” và nhổ nước bọt vào mặt bạn. Phản hồi bằng không là “namaste”. Một tên thực, hoàn toàn yên bình và yêu thương, không phải là một tên không có thật. Số 0 là rất hiếm! Có thể bạn tin rằng con số 0 là thứ bạn cần đạt được.

Nhưng rất nhiều người sẽ nói “Namaste” và nghĩ những ý nghĩ giết người cùng lúc — và thậm chí có thể chuyển những suy nghĩ đó thành hành động vài phút sau đó. Một điểm mười có thể là tôi nhảy ra khỏi chiếc ghế này, lặn ra ngoài cửa sổ, lăn lộn trong tấm kính vỡ trong chốc lát, đi ra ngoài đường, tìm chiếc xe Prius đầu tiên hoặc chiếc xe điện hoặc hybrid khác mà tôi nhìn thấy và đấm chiếc xe đó vào khuôn mặt! Đó là điểm mười vì tôi có thể bị mất điện, như nghĩa đen! Khi bản năng chiến đấu hoặc bay được kích hoạt đến mức đó, hồi hải mã sẽ tắtvà tôi không chỉ không có cái nhìn sâu sắc, mà còn không phát triển trí nhớ – tôi vừa mới ra ngoài, đúng không? Mười tuyệt đối là rất hiếm, ơn trời; độ không tuyệt đối cũng vậy. Và từ 0,1 đến 9,9 thang điểm là khá cá nhân. Bốn của một người là sáu của người khác. Những gì chúng tôi đang cố gắng làm là hiểu được bảng giận dữ của cá nhân mình thông qua việc để ý và điều tra.

Khi tôi làm việc với mọi người, tôi đề nghị họ để ý và điều tra mỗi giờ một lần, chẳng hạn trong một tuần. Vào cuối tuần đó, họ sẽ nhận ra rằng họ đã từng nghĩ rằng họ luôn ở tuổi tám, hoặc họ chưa bao giờ là bất cứ điều gì ngoài một, nhưng bây giờ họ đang nhìn thấy các sắc thái. Nhận thức đó là bước đầu tiên quan trọng để có thể làm việc với những cảm xúc khó khăn .

Tôi nhớ một trong những “khoảnh khắc aha quản lý cơn giận” đầu tiên của mình. Đó là khi tôi đang dạy ở một trường trung học. Có những cuộc bạo động vì động cơ chủng tộc trong khu phố và tôi đã lồng ghép tình huống này vào bài giảng của mình. Một ngày nọ, tôi nhận ra rằng tất cả chúng tôi – học sinh và bản thân tôi cũng như các giáo viên đồng nghiệp tham gia làm việc này – đang khai thác năng lượng giận dữ của chúng tôi. Một trong những cách chúng tôi cảm nhận về những gì đã xảy ra là chúng tôi tức giận, và chúng tôi lấy năng lượng đó và chuyển nó thành hoạt động tích cực. Đó là những gì tôi cảm thấy chánh niệm về sự tức giận có thể tạo ra.

Có rất nhiều từ khác nhau mà mọi người sử dụng khi họ nói về cảm xúc đặc biệt này. Một trong những từ cho nó là “giận dữ”; những từ khác có thể là “hận thù” hoặc “ác cảm”. Và nếu chúng ta sẽ nói về sự tức giận như một chuỗi liên tục – giống như thang điểm từ 0 đến 10 mà tôi muốn sử dụng – một số biểu hiện của sự tức giận, chán ghét hoặc thù hận nằm ở đâu đó dọc theo chuỗi liên tục đó. “Tôi bối rối, tôi cáu kỉnh, tôi thất vọng, tôi tức giận.” “Tôi đang cảm thấy ác ý với bạn hoặc đối với một cái gì đó,” phải không? Đối với một số người, các con số và phép ẩn dụ rất hữu ích để hiểu được sự tức giận; đối với những người khác, đó là việc phát triển một pallet ngôn ngữ rộng hơn.

Khi chúng ta nhận ra một cảm xúc — cho dù đó là một con số liên tục hay một biểu hiện của thế giới giận dữ rộng lớn — chúng ta có thể áp dụng chánh niệm cho điều đó. Nó hoàn toàn giống như khi chúng ta sử dụng chánh niệm cho bất kỳ điều gì khác: nhận thức về khoảnh khắc hiện tại, không phán xét. Rất khó để không đánh giá là đang tức giận, nhưng nó có thể và nó hữu ích. Tức giận là một cảm xúc của con người – nó hợp pháp.

Vấn đề về những từ ngữ và địa điểm đó trong chuỗi cơn giận là tất cả đều là về những nhu cầu không được đáp ứng và / hoặc ranh giới bị vượt qua. Giận dữ là một “thước đo nhu cầu” và là người tạo ra ranh giới. Vì vậy, khi tôi đang ở chế độ tức giận hoàn toàn không khéo léo hoặc chế độ hạch hạnh nhân-đã-chiếm-đoạt-toàn-bộ-xe buýt của tôi, tôi có thể thấy mình ở phía thịnh nộ của dòng liên tục bởi vì có cảm giác sống hoặc chết. Và đôi khi nó có thể là; đôi khi tôi cần phải ra ngoài để đáp ứng nhu cầu của mình.

Khi tôi thực hành chánh niệm , tôi có thể theo dõi chuyển động của cơn giận và xác định đâu là phiên bản khéo léo nhất của nó, phần nào tôi có thể sử dụng để thực sự đáp ứng nhu cầu của mình. Đối với tôi, đó là cách quản lý cơn giận thực sự: sử dụng nó cho những gì nó được đặt ở đó. Sự sống sót trong thời điểm hiện tại là ở cuối cùng của quy mô, sau đó có tất cả những điều đó giúp chúng ta tồn tại trong một chặng đường dài. Duy trì kết nối với những người khác, đảm bảo thức ăn và nơi ở, tất cả những điều đó. Thông qua chánh niệm, chúng ta cũng xác định được những nhu cầu thấp hơn hoặc “được nhận thức” và làm việc với những nhận thức và nhu cầu thực tế đó. Sau đó, bằng cách thiết lập các ranh giới cho phép chúng ta làm như vậy, chúng ta có thể sử dụng năng lượng mà chúng ta gọi là “tức giận” hoặc các tên khác.

Một lợi ích nhất định của thiền quản lý cơn giận là nó bắt đầu khơi dậy những cảm xúc mạnh mẽ khác — chánh niệm cũng bắt đầu thâm nhập vào những trạng thái cảm xúc đó. Mọi người có thể nghĩ ồ, quá trình thực hành sẽ biến tôi thành một âm quay số hoặc một đường thẳng; Tôi sẽ không thực sự sống. Nhưng nó hoàn toàn ngược lại! Lưu tâm đến những cảm xúc mạnh mẽ này là điều cho chúng ta cơ hội để sống trọn vẹn.

Bài viết này được dịch từ: https://mindworks.org/blog/anger-management-meditation/