Hãy thử kỹ thuật đơn giản này để xua tan lo lắng

Quan tâm đến cơ thể là công cụ mạnh mẽ để tạo cơ sở cho chúng ta và giúp chúng ta bình tĩnh lại. Chú ý đến những cảm giác và chuyển động của cơ thể khiến chúng ta không chú ý đến những suy nghĩ nhai lại gây căng thẳng. Và điều này lại cho phép cảm xúc của chúng ta lắng xuống để chúng ta trở nên bình tĩnh hơn và thoải mái hơn. Một phần thưởng nữa là thực hành chánh niệm theo cách này sẽ mang lại những thay đổi lâu dài trong não bộ. Những thay đổi này làm cho chúng ta ít phản ứng về mặt cảm xúc hơn, do đó chúng ta ít có xu hướng lo lắng.

Nhưng bản thân cơ thể chúng ta có ảnh hưởng trực tiếp và tức thì hơn đến cảm xúc của chúng ta. Chính cách chúng ta giữ cơ thể – tư thế mà chúng ta áp dụng – sẽ thay đổi cảm giác của chúng ta. Những tác động của điều này có thể đo lường được. Chúng có thể được xem xét về các hormone cơ bản tạo ra cảm giác của chúng ta. Chúng cũng có thể được nhìn thấy theo cách chúng ta hành động.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 bởi Đại học Auckland, New Zealand , những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình được phân vào một nhóm nơi họ được yêu cầu ngồi thẳng, hoặc họ chỉ ngồi bình thường. “Người ngồi thẳng lưng” được yêu cầu thẳng lưng và ngang vai. Họ cũng được yêu cầu vươn đỉnh đầu về phía trần nhà trong khi kéo xương bả vai xuống và sát nhau.

Các nhà nghiên cứu yêu cầu cả hai nhóm thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng: phát biểu trong năm phút, trong khi bị đánh giá. Những người ngồi thẳng lưng khi làm nhiệm vụ này tổng cộng sử dụng nhiều từ hơn so với nhóm đối chứng, cho thấy rằng họ tràn đầy năng lượng hơn và tâm trạng tốt hơn. Họ cũng sử dụng từ “Tôi” ít hơn nhiều so với nhóm khác, cho thấy rằng họ đã trở nên kém tập trung và tự ý thức hơn.

Nghiên cứu khác cho thấy rằng khi chúng ta ngồi thẳng lưng, chúng ta có nhiều khả năng ghi nhớ những ký ức tích cực hoặc có những suy nghĩ tích cực. Mặt khác, một tư thế chùng xuống dẫn đến những suy nghĩ và ký ức chán nản nảy sinh.

Trong một nghiên cứu năm 2010 tại các trường đại học Columbia và Harvard, các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia nghiên cứu áp dụng tư thế thống trị, quyền lực cao (ngồi hoặc đứng thẳng, mở rộng cơ thể và dang rộng các chi) hoặc tư thế phục tùng (liên quan đến người đối diện). Quyền lực tạo ra sự gia tăng testosterone (góp phần tạo ra cảm giác tự tin) và giảm cortisol (một loại hormone căng thẳng). Các vị trí công suất thấp thể hiện mô hình ngược lại.

Khi hai nhóm sau đó được yêu cầu chơi một trò chơi cờ bạc có rủi ro thấp, nhóm quyền lực cao tự tin hơn, thể hiện qua việc họ có nhiều khả năng giành cơ hội chiến thắng hơn.

Cuối cùng, củng cố tư thế quan trọng như thế nào trong cuộc sống của chúng ta, Adam D. Galinsky và Li Huang thuộc Đại học Northwestern đã thực hiện một loạt nghiên cứu về tư thế. Những điều này cho thấy tư thế trên thực tế là một yếu tố dự đoán chính về việc mọi người cảm thấy mạnh mẽ hoặc hành động. Nó có sức mạnh hơn việc đặt mọi người vào vị trí quyền lực hoặc yêu cầu họ nhớ lại cảm giác mạnh mẽ.

Đây là tất cả những tin tuyệt vời, bởi vì tư thế của chúng ta là thứ dễ thay đổi. Bạn có thể làm điều đó ngay bây giờ. Trên thực tế, tôi khuyên bạn nên thiền trong ba phút tiếp theo, trong đó bạn áp dụng tư thế Superman hoặc Wonder Woman, như minh họa bên dưới. (Bốt cao đến đầu gối là tùy chọn!)

Bạn cũng có thể thử ngồi ở tư thế quyền lực. Ngồi thẳng, ngẩng cao đầu và để chân tay chiếm không gian xung quanh. Cẩn thận với xu hướng lười biếng, vì điều này góp phần vào cảm giác mệt mỏi, chán nản và bất lực. Những cảm giác này có thể khiến suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta mất kiểm soát.

Tiếp tục trở lại tư thế của bạn trong ngày. Làm điều này khi bạn đang ngồi hoặc đứng tại nơi làm việc hoặc ở nhà, khi bạn đang lái xe và khi bạn đang đi bộ. Hãy nghĩ về cảm giác tự tin khi ngồi, đứng hoặc đi bộ. Và lưu ý ảnh hưởng của điều này đối với cảm giác của bạn. Và vài lần một ngày, ít nhất ba phút, hãy áp dụng “tư thế quyền lực”.

Đối với một số người, trải nghiệm áp dụng tư thế tự tin hơn thoạt đầu có thể gợi lên cảm giác lo lắng. Cứ như thể họ đang nghĩ, “Tôi là ai để thể hiện sự tự tin?” Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy nhận biết rằng đây chỉ là trạng thái tạm thời. Hãy nhớ rằng những thay đổi sinh lý bạn đang tạo ra sẽ sớm mang lại cảm giác mạnh mẽ và tự tin.

Bài viết này được dịch từ: https://www.wildmind.org/blogs/on-practice/try-this-simple-technique-to-dispel-anxiety